La respiración es un acto reflejo que nos permite vivir y que pasa desapercibido, pero respiramos más de 20.000 veces por día. La frecuencia respiratoria es de 12-16 ciclos por minuto. Si se considera un valor medio de 15 ciclos/minuto, cada ciclo tendría una duración de unos 4 segundos. Este tiempo no se distribuye equitativamente entre las dos fases, pues la espiración en un ciclo en reposo dura más que la inspiración.
Los músculos respiratorios, al igual que la mayoría de los músculos, tienen una función mecánica, en este caso la de expandir la caja torácica para favorecer la entrada de aire. Al igual que el resto de músculos pueden ser entrenados para optimizar su función y obtener mejores resultados no sólo en el rendimiento deportivo en actividades cardiovasculares, sino también a nivel postural para modificar o evitar patrones posturales incorrectos.
En la inspiración, el principal músculo es el diafragma cuya contracción es responsable del 75-80% del movimiento inspiratorio. El diafragma al contraerse da lugar a una depresión o descenso del suelo de la caja torácica, aumentando el eje longitudinal de la misma y su volumen. Los músculos intercostales externos, situados diagonalmente entre las costillas, elevan la parrilla costal al contraerse e incrementan el volumen de la caja torácica en sentido antero-posterior y transversal. Su papel es más de soporte de la pared costal y de participación en respiraciones forzadas.
En la espiración, en condiciones de reposo, es un proceso pasivo que se lleva a cabo solamente por relajación de la musculatura inspiratoria (diafragma y los intercostales externos) y la recuperación elástica de los pulmones previamente distendidos en la inspiración.
Vamos a centrar la atención en el diafragma, principal músculo de la respiración que separa la cavidad torácica de la abdominal.
El diafragma, además de estar implicado en el proceso respiratorio, también está relacionado con los diferentes sistemas del organismo (digestivo, nervioso, muscular,…). Si hay problemas o bloqueos en su funcionamiento, puede acarrear problemas cardíacos, pulmonares, mandibulares, costales, de cuello y nuca, de espalda y lumbares (puesto que está sujeto a costillas y lumbares), ansiedad, mala digestión o digestiones pesadas (el movimiento del diafragma ayuda a dinamizar el vaciado gástrico), etc.
Asímismo, bloqueos respiratorios se relacionan con bloqueos emocionales, pues este músculo está asociado también a las emociones. Y es que hay multitud de disfunciones por la gran repercusión que tiene con el resto del cuerpo.
Recomendaciones? entrenar la respiración diafragmática, es decir, realizar ejercicios respiratorios para tomar conciencia de la importancia de la respiración en nuestra calidad de vida, tanto para las personas que practicamos deporte como para las que no. En la respiración diafragmática (abdominal), el abdomen se hincha al inspirar, llenándose de aire la parte baja de los pulmones. Durante el proceso, es esencial inspirar y expirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal sería ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, ya que en ésta posición se favorece la relajación de la musculatura abdominal. Podemos poner una mano en el ombligo para seguir la respiración. Una buena recomendación es el YOGA, pues trabajas muchísimo la respiración y sobretodo aprendes a controlarla (Pranayama), y también recurrir al fisio/osteópata de manera periódica, para desbloquear la zona.
Un breve e importante inciso: cuando el diafragma ha sufrido daño muscular (ahora no me refiero a respirar incorrectamente, sino al esfuerzo muscular intenso derivado de la actividad física), hay un complejo proceso que se produce tras el daño de las fibras musculares esqueléticas y los mecanismos de reparación de los músculos respiratorios. El proceso daño-reparación incluye episodios tanto fisiológicos como celulares y moleculares. Éstos se desarrollan entre la primera hora y casi 2 semanas después de ocurrido el daño muscular.
Estos episodios corresponden al período postraumático e inflamatorio, los cuales son seguidos por revascularización y reinervación. Para que las células musculares produzcan contracción, es necesario calcio. Si la concentración de calcio no está bien regulada, éste se acumula, lo que significa el comienzo de reacciones que llevan a la lipólisis (proceso metabólico lipídico) de las membranas. Este episodio ocurre en condiciones de trabajo muscular intenso y sostenido.
Hay que tener en cuenta la respiración:
– En actividades aeróbicas, combinar una respiración diafragmática (abdominal) e intercostal (pulmonar).
– En actividades anaeróbicas, sincronizar la exhalación con la fase concéntrica del ejercicio y la inhalación con la fase excéntrica.
– En actividades multiarticulares (peso), inspirar con el diafragma y mantener la respiración hasta pasar el punto máximo del esfuerzo. No hay que perder la tensión abdominal. Esta tensión (intraabdominal) digamos que «protege» la columna durante el ejercicio.
Asi que, amigos, hay que cuidar el diafragma, en reposo realizar ejercicios de respiración (por ejemplo, inspirar en 4″ y espirar en 8″, o 1 inspiración profunda y 20-25 espiraciones rápidas y seguidas, y repetirlo varias veces al día), que al principio se realizan de manera consciente pero que, a medida que se van incorporando en nuestra rutina, llegarán a realizarse de manera inconsciente, y también ser conscientes de nuestra respiración en movimiento (actividad física). Y para los que no sólo nos basta con intentar respirar bien y hacer yoga, ir periódicamente al fisio/osteópata para desbloquearlo ;P
