Consideramos deportes de distancias extremas: maratón, ultra-maratón, triatlón y ciclismo.
Los deportistas de ultra-resistencia pasamos largas horas de entrenamiento generando una gran demanda de energía. En muchas ocasiones estos entrenamientos de tanta duración hacen difícil consumir y realizar todas las ingestas necesarias, además hay un alto riesgo de sobre-entrenamiento, por todo ello, nos debemos planificar un programa de ingestas, de hidratación y entrenamiento bien ajustado a las demandas, para evitar un estado de fatiga crónico y conseguir un buen rendimiento.
La intensidad y la duración del ejercicio serán determinantes a la hora de producción de energía a través de los diferentes combustibles:
Si realizamos una dieta rica en hidratos de carbono estos serán utilizados en mayor proporción, así mismo si combinamos de forma equilibrada la proporción de hidratos de carbono (50-55%) y lípidos (25-30%) podríamos beneficiarnos de ambos combustibles.
NOTA: las fuentes de lípidos deben ser: frutos secos, pescados azules, aceite de oliva, carnes magras, y lácteos semidesnatados, para evitar un exceso de grasas saturadas y colesterol.
Los requerimientos de macronutrientes en estos deportes de resistencia variaran en función del volumen de carga, la proporción de trabajos de alta intensidad y la adaptación individual, orientativamente sería:
| < 4000kcal | > 4000kcal | ||
| Mujer de 60kg y gasto energético de 3000 kcal | Hombre 80kg y gasto energético de 4500 kcal | ||
| HIDRATOS DE CARBONO | 4,5-7gr/kg de peso | 55-65% | 50-55% |
| PROTEINAS | 1,2-1,7gr/kg de peso | 12-15% | 15-20% |
| GRASAS | 1,3-1,6gr/kg de peso | 20-25% | 25-30% |
Durante entrenamiento o competición:
En pruebas de ultra-resistencia sobre todo si hay condiciones ambientales adversas, frío, calor y altitud, deben reponerse líquidos y carbohidratos aproximadamente 60g/hora para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Alimentación en períodos de recuperación de lesiones.
La lesión y el esguince muscular abarcan entre el 10 y 15% de las lesiones relacionadas con el deporte, especialmente debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. Estas lesiones, en función de la extensión dañada, pueden someter al deportista a estar una temporada sin hacer ejercicio físico, por ello es muy importante minimizar el tiempo de recuperación al máximo posible, facilitando la cicatrización del tejido muscular. Ciertos nutrientes de la dieta pueden resultar clave en esta recuperación.
Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan y el metabolismo se ve alterado ligeramente. Para el dolor muscular (la lesión menos severa), las necesidades de energía y proteína aumentan hasta 48 horas post-lesión.
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ALIMENTOS INTERESANTES |
| Alforfón
El alforfón o trigo sarraceno es un antiguo cereal que ha vuelto a aparecer en los platos por su densidad nutricional, gran aporte proteico y energético. Además se le atribuyen propiedades antiinflamatorias. Piña y la papaya Contiene una enzima proteolítica que se llama bromelina en el caso de la piña y papaína en el de la papaya. Estos enzimas bloquean las prostaglandinas inflamatorias, además de aumentar las prostaglandinas antiinflamatorias. También son grandes fuentes de vitamina C. Soja Las isoflavonas de la soja actúan como agentes antiinflamatorios, reduciendo la secreción de factores clave pro-inflamatorios. Rooibos Aspalathus linearis, se trata de una planta sudafricana. Se toma en infusión y se han visto efectos antioxidantes y antiinflamatorios. |
Ejemplo de menú para recuperación de una lesión:
| DESAYUNO: | |
| Zumo de naranja natural | 240ml (1taza) |
| Piña troceada | 160g (1 rodaja grande) |
| Con 2 yogures | 250g |
| Azúcar moreno | 5g |
| 4cs de copos de avena | 50g |
| MEDIA MAÑANA: | |
| Zumo de pomelo | 240ml (1taza) |
| Pan de centeno con tomate | 60g |
| Sardinas enlatadas en aceite de oliva | 50g |
| COMIDA: | |
| Potaje de soja | 70g |
| Con trigo sarraceno | 30g |
| Calabaza | 75g |
| Cebolla | 50g |
| Aceite de oliva | 10ml |
| Pan | 50g |
| Kiwi | 125g |
| MERIENDA: | |
| Zumo de pomelo | 240ml |
| Plátano mediano | 90g |
| Colines o picos | 40g |
| CENA: | |
| Ensalada de escarola | 30g |
| Espárragos | 75g |
| Maíz 2 cs | 30g |
| Tomate | 100g |
| Picada de ajo | 2g |
| Patatas al horno | 250g |
| Pechuga a la plancha | 100g |
| Pan | 50g |
| Aceite de oliva virgen extra | 15ml |
| Yogur natural | 125g |
| Azúcar moreno | 5g |
| ANTES DE ACOSTARSE (ideal): | |
| Infusión de rooibos | 200ml |
A parte de la dieta, que bien puede ayudarnos, en la recuperación de lesiones ya sabemos que lo que premia es la paciencia y la sensatez, así que es muy importante la recuperación total, para no ir «arrastrando» la lesión, ni volver a recaer ;P
Y lo más importante de todo y lo primero es prevenir dichas lesiones!!!…con la planificación de fuerza específica, estiramientos, movimiento articular, cambiar las zapatillas periódicamente (marca que solemos utilizar y que sabemos que nos funciona bien), sesiones de fisio para ir descargando más tensión muscular, etc…
Gassss a tope, pero con cabeza!!! ;P
