Como parte de tu entrenamiento físico, es primordial entrenar la musculatura estabilizadora del centro del cuerpo, o CORE, como lo llamamos en el mundo del fitness ;P
El tronco está constituido por cadenas musculares que envuelven nuestra columna vertebral y el abdomen, formando un importante pilar de soporte que dan estabilidad, protección y firmeza a nuestro cuerpo, durante el ejercicio físico o la actividad cotidiana.
La musculatura abdominal, junto con la de la espalda y caderas, nos permiten realizar movimientos que actuan como sinergistas, es decir, que trabajan en conjunto para realizar una acción motora o contracción, por tanto, una debilidad en esta musculatura puede limitar la ejecución del ejercicio e incluso favorecer la aparición de lesiones.
Los músculos del abdomen abarcan desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, y protegen los órganos internos. Los que están en la parte anterior son los rectos anteriores, involucrados en la fase de espiración, y sostienen las vísceras, entre otras funciones. Cuando acercamos el pecho a las rodillas, entra en juego otro músculo, el psoas ilíaco.
Los músculos laterales del abdomen se llaman «oblícuos» y «transversos». Los oblícuos (externos e internos) nacen en las costillas y terminan en la cadera, y el transverso es el músculo más profundo (también llamado «faja abdominal»), está en la cara interna de las últimas 5 costillas y cresta ilíaca, terminando en la línea alba y el pubis. Al contraerse, su acción es similar al de una faja, comprimiendo las vísceras contra la columna vertebral.
El oblícuo externo permite la flexión frontal y lateral de la columna y rotación contralateral (rota el cuerpo del lado contrario del músculo que contrae). El oblícuo interno también permite la flexión frontal y lateral, pero hace rotar el cuerpo del mismo lado donde se contrae el músculo.
No hay que olvidarse de la zona lumbar! Es fundamental entrenar esta zona muscular de forma al menos equivalente al trabajo realizado para los músculos abdominales. De hecho, descuidar los músculos lumbares podría causar o acentuar problemas de postura. Por este motivo, el correcto entrenamiento de los músculos lumbares puede ser beneficioso para todos aquellos que, por malos hábitos o por exigencias laborales, tienden a asumir posturas incorrectas.
Estos músculos se dividen en tres columnas: músculo ileocostal, músculo larguísimo y músculo espinal. Los lumbares son los pilares de la fuerza en la parte baja del dorso y contribuyen a estabilizar y extender la columna vertebral.
Algunas recomendaciones para un buen entreno.
Como es un grupo de músculos que trabajan en sinergia, se recomienda entrenar primero aquellos que intervienen poco, para después entrenar las zonas que suelen estar siempre presentes en los ejercicios.
– Comenzar primero con la zona inferior del recto abdominal.
– Continuar con los oblícuos.
– Continuar con la zona superior del recto abdominal.
– Terminar con la zona lumbar.
– Hay que pensar en la calidad, y no en la cantidad. Aunque el abdomen pueda alcanzar un alto nivel de entrenamiento (incluso se puede entrenar a diario), hay que enfocar correctamente el trabajo muscular para que el entrenamiento sea efectivo. Esto es principalmente, concentrarte en la musculatura que estás utilizando y la correcta ejecución del ejercicio.
– Aplicar el principio de entrenamiento de sobrecarga: incrementar de manera progresiva las series/repeticiones.
– Cambiar ángulo y posiciones de ejecución de los ejercicios, y variar los ejercicios.
– Emplear diferentes elementos de ayuda o complemento (fitball, bosu, pelota medicinal, etc).
– Cuidar la alimentación y combinarlo con entrenos de cardio y fuerza.
Pensad en el entreno del CORE primero por salud, y en un segundo plano, por estética. Aunque la verdad es que a todos nos gustan unas abdominales bien trabajadas y definidas ;P
