Cool down
La recuperación muscular empieza justo después de realizar una actividad física intensa. Lo primero es continuar realizando el cool down que se llama, a intensidad progresivamente más baja, de unos 10 minutos. De esta manera se ayuda a eliminar el ácido láctico de músculos y sangre, generado durante el ejercicio físico.
Hidratación
Seguidamente, la hidratación cobra un papel muy importante en la recuperación, pues se ayuda a que el cuerpo recupere los líquidos perdidos a través de la sudoración y/o la orina. Recalco que ha hidratación se debe llevar a cabo antes, durante y después de la actividad física, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares. Recomendable beber algún recuperador con aminoácidos durante los primeros 30minutos tras el ejercicio.
Alimentación
Así también, la ingesta de carbohidratos para recuperar las reservas de glucógeno muscular, y hacerlo entre las dos primeras horas tras acabar el ejercicio. También es necesario ingerir proteínas; con tan sólo 6 gramos se acelera la síntesis de proteínas en los músculos. Los recuperadores con aminoácidos son un complemento a la alimentación y beneficiosos para la recuperación muscular, no obstante, no son más efectivos que los alimentos. Esto ya lo comentamos en otro post sobre hidratación y alimentación (categoría de «Nutrición»).
Stretching
Después de tener en cuenta cool down, hidratación y alimentación, también hemos de tener muy presentes los estiramientos (stretching), tan importantes y muy olvidados por muchos.
Puntúo: los estiramientos pasivos se realizan SIEMPRE DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO, y no antes, pues baja el tono muscular y puede provocar microroturas fibrilares, al estar los músculos «en frío». Los estiramientos dinámicos (también podríamos extrapolarlo a la movilidad antes de la natación, en cuanto a articulaciones), consiguen un mayor grado de flexibilidad muscular y permiten aumentar la temperatura del sistema locomotor del cuerpo, lo que conlleva a contracciones más rápidas y potentes y, sobretodo, absorben más energía tensional, que se traduce en menos lesiones.
Con los estiramientos:
– Aumentamos el rango de movimiento articular (importante!!). Con la edad e inactividad, se va perdiendo materia en la masa muscular, fuerza y flexibilidad en los tendones, y capacidad de lubricación en articulaciones. Los estiramientos DIARIOS son tan importantes porque ayudan a mejorar nuestra calidad de vida. Puntúo como casos típicos el acortamiento de los isquiotibiales, y también sobrecargas en zona pélvica (cadera). En cuanto a los isquiotibiales, realizando estiramientos pasivos post entreno y combinándolos con los estiramientos dinámicos, conseguimos de manera muy satisfactoria aumentar su rango de movimiento. En cuanto a la cadera, que tanta tensión soporta, los ejercicios de rotadores de cadera son muy beneficiosos tanto para liberar tensión como para aumentar el rango de movimiento.
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educimos contracturas musculares, provocadas por malas posturas o esfuerzos repetidos. Aunque los músculos que más trabajan se vuelven fuertes y resistentes, los músculos antagonistas se debilitan. Típico caso: vasto externo de la pierna fuerte y vasto interno débil, para lo que se suele «recetar» ejercicios excéntricos, isométricos y de fuerza resistencia, siempre controlados.
– Evitamos así lesiones indeseadas, que tanto nos desbarajustan los objetivos deportivos.
– Aumentamos el rendimiento deportivo, con la mejora de cualidades físicas como la flexibilidad y un alto grado de movilidad.
– Mantenemos jóvenes por más tiempo nuestros músculos, tendones y ligamentos. Realizar estiramientos diarios controlados (pasivos y dinámicos) mejora tanto fuerza como flexibilidad a medida que nos vamos haciendo mayores ;P
Hielo
Después de los consejos anteriores, otro plus para acelerar nuestra recuperación muscular sería el hielo (técnica de crioterapia), pues actúa como vasoconstrictor intenso, disminuyendo inflamación y sensación de dolor. Sus cualidades como antiinflamatorio y analgésico hacen del hielo uno de los mejores aliados del deportista tras el esfuerzo físico. Yo siempre recomiendo, en condiciones de carga normal, 3 veces 15′ de hielo sobre piernas, con 5-10′ descanso entre las 3 veces, 1 vez al día, y justo antes de dormir. Si tenemos la percepción de estar muy cargados, repetir 2-3 veces al día esta operación. También se recomiendan los contrastes frio-calor; personalmente, tras un entreno intenso o competición, prefiero y recomiendo el hielo.
Sueño
Dormir de 7 a 8 horas diarias no es una leyenda urbana, ni una utopía ;P Se puede conseguir planificándonos el día y cambiando hábitos diarios. Durante el sueño, se entra en un estado de autorregulación fisiológica, y hay estudios que indican que estimula funciones de la memoria. Precisamente hay procesos fisiológicos que tienen lugar sólo durante las horas de sueño. Asímismo, se produce la reparación del daño celular de los músculos.
Tan importante es realizar un buen entrenamiento como saber seguir unas pautas correctas de recuperación post entreno, y que el descanso forma parte del entrenamiento. Si nos cuidamos y hacemos caso a estos consejos podremos entrenar mejor, tendremos más calidad de vida y alargaremos la vida deportiva.
